Sommarprogram 2020

Period: Juli/Augusti 2020                                         

  • Fys/löpning 3 ggr per vecka se nedan Dag 1 – Dag 3
  • Bollbehandling 10 min helst varje dag men minst 3ggr i veckan

Dag 1

EgenskapRörelse/ÖvningVecka 1Vecka 2Vecka 3Vecka 4Nycklar
UppvärmningJogg, dribbling av basket/fotboll eller cykel
Världens bästa stretch Framåtböjning och nudda tår/sträck ut
5-10 min
5/sida 10
5-10 min
5/sida 10
5-10 min
5/sida 10
5-10 min
5/sida 10
Atletisk hållning
Hållning och andning Hållning/andning

Följande rörelser/övningar körs i en cirkel
3 varv3 varv4 varv4 varv
Stabilitet bål/framA: Dead Bugs + Sit Ups  med fötter i marken16+1616+1620+2020+20Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blicken fram
Stabilitet bål/sidaB: Sidoplankan  (1 ben i flexion upp mot höften om det är för lätt)40 sek ea/ 6-8 ea45 sek ea/ 6-8 ea45 sek ea 8-10 ea50 sek ea 8-10 ea Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck “upp” axeln genom armbågen, höften rak, blicken fram
Stabilitet rygg/höftC: Bäckenlyft 1 ben med på stol eller stpr boll (arbeta med 2 ben i golvet/bollen om det är för svårt)10 ea/ 1210 ea/ 1212 ea/ 12+12 ea/ 12+Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, inte svanka , höften rak, huvud vilar på golvet, håll 2 sek högst upp
Knä/bål/balansD: Utfall bak till Step Up på bänk, trappa eller stol (För lätt? Lägg till 10-15 kg ryggsäck)8 steg/ben8 steg/ben8 steg/ben8  steg/benHållning, knä over fot, kontroll, aktiva bålmuskler, 
Press/bålYoga armhävningar (mot bänk/bord om det är för svårt)10101212Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blacken fram/ner
Hållning/spänstHoppa hopprep (För lätt? Hopa sida-sida med 2 fötter)75 st75 st 100 st100 stHållning, på tå, rak höft, blick fram
Krypa/FotBjörngång (Bear Crawl) fram med bok/kona på ländryggen + Tåhävningar på trappsteg30 m + 2030 m + 2030 m + 10 ea30 m + 10 eaHållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blicken fram/ner
UthållighetLöpning Intervall3X4 min 15-15 90s vila/set3×4 min 15-15 90s vila/set3×5 min 15-15 90s vila/set3×6 min 15-15 90s vila/set
NedvarvningPromenera 5 min utan skor eller bada 😊 Världens bästa stretch
5/sida

5/sida

5/sida

5/sida
Hållning, avslappning Hållning och andning

Dag 2

EgenskapRörelse/ÖvningVecka 1Vecka 2Vecka 3Vecka 4Nycklar
UppvärmningJogg, dribbling eller cykel
Världens bästa stretch Framåtböjning och nudda tår/sträck ut
5-10 min
5/sida 10
5-10 min
5/sida 10
5-10 min
5/sida 10
5-10 min
5/sida 10
Atletisk hållning
Hållning och andning Hållning och andning

Följande rörelser/övningar körs i en cirkel3 varv3 varv4 varv4 varv
Stabilitet bål/framA: Plankgång mot bänk eller trappa (för svårt? Gör mot bänk)25 sek30 sek30 sek35 sekHållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blicken fram
Stabilitet fot/höftB: 1 bensknäböj på bänk eller stol20 sek/sida20 sek/sida25 sek/sida25 sek/sida Hållning, aktiv fot, bål och rumpa, bromsa ner, tryck “upp”, blicken fram
Stabilitet rygg/höftC: Bäckenlyft 1 ben (håll still 5 sek/sida/rep)
30 sek 6 byten40 sek 8 byten50 sek 10 byten60 sek 12 bytenhöften rak, huvud vilar på golvet, håll 2 sek högst upp
Knä/bål/balansD: Nordic leg curl (baksida lår med kompis)
8888Hållning, höften fram, hakan in, blicken fram
Axel/bålE: “Bygga tak” För svårt? Gör push ups med fötter /mot en bänkX5X6X6x7Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blicken fram/ner
Koordination/ stabilitetF: Riktningsförändringar samt dribbla mellan  Två markeringar (7 m mellan varje markering)30 sek30 sek30 sek30 sekHållning,böjda ben, hela foten  i marken, kontroll
Skuldra/bålG) Chins (handflator mot kroppen) Eller kroppsrodd mot räcke5555Hållning, upp med bröstet, aktiv bål, rumpa
Balans/stabilitetH: 1 benshopp:  Hoppa fram/mitten – höger/mitten – bak/mitten – vänster/mitten
20 sek/ben25 sek/ben25  sek/ben25 sek/benHållning, fot – knä – höft och aktiva armar
Uthållighet
I: Bakåtlöpning + löpning  Långa steg snabbt bakåt + sprinta framåt!25m+25m X 825m+25m X1025m+25m X1025m+25m X12Hållning, slappna av i ansiktet, aktiva armar, tryck ifrån i varje steg, balans  Vila: 30 sek/intervall
NedvarvningPromenera 5 min utan skor eller bada 😊 Världens bästa stretch
5/sida

5/sida

5/sida

5/sida
Hållning, avslappning Hållning och andning

Dag 3

EgenskapRörelse/ÖvningVecka 1Vecka 2Vecka 3Vecka 4Nycklar
UppvärmningJogg, dribbling eller cykel
Världens bästa stretch Framåtböjning och nudda tår/sträck ut
5-10 min
5/sida 10
5-10 min
5/sida 10
5-10 min
5/sida 10
5-10 min
5/sida 10
Atletisk hållning
Hållning och andning Hållning och andning

Följande rörelser/övningar körs i en cirkel3 varv3 varv3 varv3 varv
Stabilitet bål/framA: Plankan med axeltouch och bergsklättrare med rotation (för lätt? Flytta fram händerna)30 sek30 sek35 sek35 sekHållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blicken fram, bred fotstälnning, lyft 1 arm/nudda motsatt axel/luft in 1 ben och rotera i höften
Stabilitet bål/sidaB: Sidoplankan  (1 ben rakt ut till sidan om det är för lätt)40 sek ea/ 6-8 ea45 sek ea/ 6-8 ea45 sek ea 8-10 ea50 sek ea 8-10 ea Hållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck “upp” axeln genom armbågen, höften rak, blicken fram
Stabilitet rygg/höftC: Bäckenlyft 1 ben (häl) på basketboll/stor boll10-12 ea10-12 ea12+ ea12+ eahöften rak, huvud vilar på golvet, håll 2 sek högst upp
Knä/bålD: Utfall steg  bakåt + framåt 8 ea bak + 8 ea fram8 ea bak + 8 ea fram8 ea bak + 8 ea fram8 ea bak + 8 ea framHållning, fot – knä – höft I linje, aktiva bålmuskler, säte, skuldra, Arbeta kontrollerat, avsluta på tå med sträckta armar 1 ben upp/god hållning
Axel/bålE: Hjula (Testa även om det är svårt!) För svårt? Indian hjulning / Arbeta på gräs5/sida5/sida5/sida5/sidaHållning, aktiva bålmuskler, rumpa, tryck ut mellan skulderblad, höften rak, blicken fram/ner
Koordination/ stabilitetF: Upphopp med 1 varvs rotation
4/sida4/sida4/sida4/sidaHållning, böjda ben, hela foten  i marken, kontroll
Skuldra/bålG) Kobran30 sek40 sek45 sek50 sekHållning, upp med bröstet, aktiv bål, rumpa
UthållighetLöpning högt tempo (!) På mjukt underlag (gräs eller terräng, (Undvik asfalt)6×1 min Vila 60 s4×90 sek Vila 60 s7×1 min Vila 60 s5×90 sek Vila 60 sAtletisk hållning Hållning och andning
NedvarvningPromenera 5 min utan skor eller bada 😊 Världens bästa stretch
5/sida

5/sida

5/sida

5/sida
Hållning, avslappning Hållning och andning

Rörelser och videodemonstrationer


Rörelsemönster

Videodemonstration
God hållninghttp://www.youtube.com/watch?v=5i_OyxTqUMA
God atletisk hållning
http://www.youtube.com/watch?v=Dk3vtPypUjE http://www.youtube.com/watch?v=vZcjFYQRdlg
Krypahttp://www.youtube.com/watch?v=LFLk9JuU654
http://www.youtube.com/watch?v=B9jt4d_828g
Joggahttp://www.youtube.com/watch?v=8XiwtiDTlYU
Sprintahttp://www.youtube.com/watch?v=JCAY6CjF-o0
Hoppa/landahttp://www.youtube.com/watch?v=d0p-3x84nj0
Hoppa hopprephttp://www.youtube.com/watch?v=Tryny8N7dGo
Byta Riktninghttp://www.youtube.com/watch?v=Cd5DyOu71Go
UtfallFram: http://www.youtube.com/watch?v=RFlIkTyjVnQ Bak: http://www.youtube.com/watch?v=-P9HIPp1QG4 Sidan: http://www.youtube.com/watch?v=3QpE466al5I
KnäböjaSplit knäböj: http://www.youtube.com/watch?v=53sMjuyYG44 Goblet knäböj 2 ben: http://www.youtube.com/watch?v=6xwGFn-J_Q4 Knäböj sida till sida: http://www.youtube.com/watch?v=Jrl85K0KoJo
Lyfta/plocka upp någothttp://www.youtube.com/watch?v=IELk-NvJpvw
KastaStående: http://www.youtube.com/watch?v=IrXJ-6so8AU  Knästående: http://www.youtube.com/watch?v=gcN3azy8GDY
Rulla/RoteraLiggande: http://www.youtube.com/watch?v=n_z9JwzJeXE Explosiv: http://www.youtube.com/watch?v=fi26fgPgcBg
Pressa/armhävningBas: http://www.youtube.com/watch?v=e_1BDnOVKso Yoga: http://www.youtube.com/watch?v=HvghDKEkT6w Med rotation: http://www.youtube.com/watch?v=qHQ_E-f5278
Dra1 arm: http://www.youtube.com/watch?v=hYOsRm3H748 2 armar: http://www.youtube.com/watch?v=6frDyQnT8EQ
PlankanRak och sidan: http://www.youtube.com/watch?v=nVMBC3EE758
“Kobran”http://www.youtube.com/watch?v=2v8cTFUsmz0
Jorden runthttp://www.youtube.com/watch?v=VqIAzaP2xNU
Bäckenlyft2 ben: http://www.youtube.com/watch?v=viyoVBR_J5c 1 ben: http://www.youtube.com/watch?v=MgjyG117JKU
“Jägarvila”/Statisk knäböj mot vägghttp://www.youtube.com/watch?v=aaOFVbeots4
  • Träna gärna barfota i styrke/stabilitetsövningar.
  • Våga vila och träna inte hårt 7 dagar i veckan, MEN vila samtidigt inte heller mer än 2 dagar i rad från fysisk aktivitet.
  • För mycket inaktivitet kommer att innebära en för stor omställning och belastning för kroppen när basketträningarna börjar, och risken för överbelastningsskador är då överhängande. Vi vill inte slarva med balans, stabilitet och rörlighetsträningen. Våra fötters förmåga att kommunicera med hjärnan och kroppen är väldigt viktiga för vilken rörlighet, stabilitet/styrka ock kraft vi har och kan utveckla i ben, höft/säte, bål, skuldra och armar.
  • Viktigt i all din träning: Atletisk hållning, ”stark fot”, aktiv bål, aktivt säte/höft i frånskjut samt vid isättning av fot/ben. Sträva efter “rörelsekvalité” och att vara en GOOD MOVER! 
  • “Känner man av”/har ont i fötter eller knän kan man ersätta den aktuella övningen med extra arbete med stabilitets/balansträning. När ni bedriver konditionsträning i form av löpning är underlaget (ej asfalt men gärna terräng eller gräs) samt val av skor (och ev. skoinlägg i för er som har) viktiga faktorer att komma ihåg.

Post player program

Du väljer själv hur mycket du kör.
Exempel 1: Kör alla övning 3 – 4 ggr i veckan
Exempel 2: Kör 20 min varje dag (välj några övningar)
….
….

Fotarbete

  • Hopprep – olika hopp (kör i 3-5 min)
    • Jämfota
    • 1 på varje
    • 2 på varje
  • Repstege (låtsas att du har en) (kör i 3-5 min)
    • olika varianter – använd fantasin

Dribbling

  • Lay-up drillen som på träning (5min) – dribbla från baseline till straffhörn
    • Vanlig
    • Vanlig fast gå runt korv
    • 1 steg inre hand
    • 1 steg yttre hand

Skott

  • Träna stillstående 5 min
    • Lyft armbågen
    • Skjut kl 11
    • Aggressiv handled
    • Släpp bollen långt ifrån dig
  • Macbabe övningen 5min
    • Långt steg fram, 2 studs, ihop med fötter
    • Gör med varannan fot 3 gånger sen skjuter
  • Skott utanför 3 sek i 5min
    • Kliv in i skottet –
    • Stanna stridestop
    • Vrid in kroppen mot korgen

Returtagning fotarbete

Inside move, rotering (10 min)

Egen träning sommar 2019

Uppvärmning

  • Valfri övning för att börja andas – och bli varm 2 min 120s
    Totalt 02:00

Dynamisk stretch

  • Fotpendel nå foten 1 min 60s
  • Stretch framsida 1 min 60s
  • Världens bästa stretch 1 min 60s
    Totalt 03:00

Styrka

  • Hopp upp ca 50 cm – gå ner varannat ben 8 rep 25s
  • Burpees 8 rep 30s
  • Armhävning med vrid 8 rep 25s
  • Fällkniv 8 rep 25s
  • Gummisnodd: Raka armar vrid från sida till sida 8 rep / sida 40s
  • Gummisnodd: Armar snett ovanför huvudet 8 rep 25s
  • Gummisnodd: Armar åt sidan 8 rep 25s
  • Airsquats med gummisnodd – armar uppåt som avslut 8 rep 25s
    Totalt 03:40

Hopprep

  • Hopprep vanliga hopp 2 min 120s
  • Dubbelhopp mål att klara 20 dubbel hopp i rad 2 min 120s
  • Vila 1 min 60s
    Totalt 05:00

Kondition

  • 4km – 6 min / km tempo 24 min 1440s
    Totalt 24:00

Intervall

  • Intervall: jogga 30 sek / spring 30 sek (80% av kapacitet) 5 min 300s
  • Spring 20 max vila 40 sek 8 min 480s
    Totalt 13:00

Explosivitet

  • Sprint 10 meter (max fart) – vila tills andning normal 5 ggr 200s
  • Sprint 20 meter (max fart) – vila tills andning normal 5 ggr 250s
  • Hopp – sprint 5m – slajda vänster 5m – back 5m – slajda höger 5m – hopp – vila 20sek 5 ggr 150s
    Totalt 10:00

Bolbehandling

  • 10 koner – crossovers med mellanstuds mellan varje – fram kropp, mellan ben, bakom rygg 3 min 180s
  • 50 hård studs. Höger / Vänster / Framför / Mellan vänster / Mellan Höger / Bakom rygg 6 min 360s
  • Studs med vänster hand, vänster om kropp, höger om kropp, vänster om kropp mellan ben. Samma med höger 3 min 180s
    Totalt 12:00

Skottteknik

  • En hand mot vägg / korg eller i luften 50 200s
  • Med stödhand vägg / korg eller i luften upp på tå 50 200s
    Totalt 06:40

Skott (om korg finns)

  • Sätta 50 skott utanför 3 sek 10 min 600s
    Totalt 10:00

Avslut (om korg finns)

  • Från baseline runt stol – avslut: vanl layup, 1steg rätt hand, 1steg fel hand, 1steg reverse rätt hand, 1steg reverse fel hand 2 min 120s
  • Samma som ovan men andra sidan 2 min 120s
    Totalt 04:00

Dag 1 – Never say never because limits, like fears, are often just an illusion.

  • Uppvärmning 02:00
  • Dynamisk stretch 03:00
  • Styrka 5 varv 18:20
  • Hopprep 2 varv 10:00
  • Bolbehandling 12:00
  • Skottteknik 06:40
    52:00
    Dag 1 bonus
  • Avslut (om korg finns) 04:00

Dag 2 – The harder the battle, the sweeter the victory.

  • Bolbehandling 12:00
  • Dynamisk stretch 03:00
  • Kondition 24:00
  • Skottteknik 06:40
  • Intervall 13:00
    58:40
    Dag 2 bonus
  • Skott (om korg finns) 10:00

Dag 3 – If you can’t outplay them, outwork them.

  • Bolbehandling 12:00
  • Dynamisk stretch 03:00
  • Explosivitet 13:00
  • Styrka 3 varv 11:00
  • Skottteknik 06:40
  • Bolbehandling 12:00
    57:40
    Dag 3 bonus
  • Skott (om korg finns) 10:00