Egen träning sommar 2019

Uppvärmning

  • Valfri övning för att börja andas – och bli varm 2 min 120s
    Totalt 02:00

Dynamisk stretch

  • Fotpendel nå foten 1 min 60s
  • Stretch framsida 1 min 60s
  • Världens bästa stretch 1 min 60s
    Totalt 03:00

Styrka

  • Hopp upp ca 50 cm – gå ner varannat ben 8 rep 25s
  • Burpees 8 rep 30s
  • Armhävning med vrid 8 rep 25s
  • Fällkniv 8 rep 25s
  • Gummisnodd: Raka armar vrid från sida till sida 8 rep / sida 40s
  • Gummisnodd: Armar snett ovanför huvudet 8 rep 25s
  • Gummisnodd: Armar åt sidan 8 rep 25s
  • Airsquats med gummisnodd – armar uppåt som avslut 8 rep 25s
    Totalt 03:40

Hopprep

  • Hopprep vanliga hopp 2 min 120s
  • Dubbelhopp mål att klara 20 dubbel hopp i rad 2 min 120s
  • Vila 1 min 60s
    Totalt 05:00

Kondition

  • 4km – 6 min / km tempo 24 min 1440s
    Totalt 24:00

Intervall

  • Intervall: jogga 30 sek / spring 30 sek (80% av kapacitet) 5 min 300s
  • Spring 20 max vila 40 sek 8 min 480s
    Totalt 13:00

Explosivitet

  • Sprint 10 meter (max fart) – vila tills andning normal 5 ggr 200s
  • Sprint 20 meter (max fart) – vila tills andning normal 5 ggr 250s
  • Hopp – sprint 5m – slajda vänster 5m – back 5m – slajda höger 5m – hopp – vila 20sek 5 ggr 150s
    Totalt 10:00

Bolbehandling

  • 10 koner – crossovers med mellanstuds mellan varje – fram kropp, mellan ben, bakom rygg 3 min 180s
  • 50 hård studs. Höger / Vänster / Framför / Mellan vänster / Mellan Höger / Bakom rygg 6 min 360s
  • Studs med vänster hand, vänster om kropp, höger om kropp, vänster om kropp mellan ben. Samma med höger 3 min 180s
    Totalt 12:00

Skottteknik

  • En hand mot vägg / korg eller i luften 50 200s
  • Med stödhand vägg / korg eller i luften upp på tå 50 200s
    Totalt 06:40

Skott (om korg finns)

  • Sätta 50 skott utanför 3 sek 10 min 600s
    Totalt 10:00

Avslut (om korg finns)

  • Från baseline runt stol – avslut: vanl layup, 1steg rätt hand, 1steg fel hand, 1steg reverse rätt hand, 1steg reverse fel hand 2 min 120s
  • Samma som ovan men andra sidan 2 min 120s
    Totalt 04:00

Dag 1 – Never say never because limits, like fears, are often just an illusion.

  • Uppvärmning 02:00
  • Dynamisk stretch 03:00
  • Styrka 5 varv 18:20
  • Hopprep 2 varv 10:00
  • Bolbehandling 12:00
  • Skottteknik 06:40
    52:00
    Dag 1 bonus
  • Avslut (om korg finns) 04:00

Dag 2 – The harder the battle, the sweeter the victory.

  • Bolbehandling 12:00
  • Dynamisk stretch 03:00
  • Kondition 24:00
  • Skottteknik 06:40
  • Intervall 13:00
    58:40
    Dag 2 bonus
  • Skott (om korg finns) 10:00

Dag 3 – If you can’t outplay them, outwork them.

  • Bolbehandling 12:00
  • Dynamisk stretch 03:00
  • Explosivitet 13:00
  • Styrka 3 varv 11:00
  • Skottteknik 06:40
  • Bolbehandling 12:00
    57:40
    Dag 3 bonus
  • Skott (om korg finns) 10:00

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *